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Les bases du sport prénatal

Entre les nausées matinales, les maux de dos, l’insomnie et les hémorroïdes, l’exercice peut être la dernière chose qu’une femme enceinte a envie de faire. Mais les femmes enceintes sont comme la population en général dans la mesure où une activité physique régulière est à la fois bénéfique et nécessaire au maintien d’une bonne santé ! Un programme de remise en forme peut en fait atténuer les inconforts de la grossesse et améliorer la santé de la mère et du bébé : l’exercice renforce l’endurance pendant le travail, abaisse la tension artérielle, favorise une prise de poids saine, réduit le risque de diabète gestationnel, améliore la qualité du sommeil et favorise une récupération post-partum plus rapide. . La recherche suggère également que les bébés dont les mères font de l’exercice tolèrent mieux le processus de travail et d’accouchement et ont une masse corporelle plus maigre. Les femmes enceintes sont cependant différentes de la population générale dans leurs besoins en exercices. Le programme d’exercices d’une femme enceinte devrait :

Soyez personnalisé. Chaque mère et chaque grossesse sont différentes, et son programme de remise en forme doit en tenir compte. Son niveau de forme physique individuel (défini par où elle se situe sur le continuum de l’exercice pour améliorer la santé, la forme physique ou les performances), comment elle se sent pendant cette grossesse et toute limitation comme l’inconfort du symphis pubis ou les maux de dos, détermineront les exercices à inclure dans ses entraînements. Il n’y a pas de séance d’entraînement prénatale unique.

Évoluer avec sa grossesse. À chaque trimestre, le corps de la future mère change, tout comme ses besoins en exercice. Au cours du premier trimestre, de nombreuses femmes ressentent une fatigue intense et des nausées, elle peut donc avoir besoin de réduire un peu son intensité, et elle peut compenser cela en augmentant la fréquence de ses entraînements. À partir du deuxième trimestre, elle pourra peut-être accélérer à nouveau le rythme, mais elle a probablement commencé à développer un baby bump et devra faire attention à éviter les activités avec risque de chute. Au cours du troisième trimestre, elle se concentrera probablement sur la préparation au travail. Les exercices de base sont importants tout au long de la grossesse, mais les exercices changeront à chaque trimestre.

Concentrez-vous sur la prévention, la préparation et la restauration. C’est-à-dire prévenir les blessures et les malaises associés à la grossesse, la préparation au travail, à l’accouchement et à la vie avec un bébé, et la restauration post-partum d’un alignement et d’une posture appropriés ainsi que d’un bon fonctionnement de base. L’exercice pendant la grossesse ne consiste pas à établir des temps, des distances ou des poids record. Les objectifs devraient plutôt être déterminés par ce qui va améliorer le bien-être de la mère et conduire à une grossesse plus saine. D’autres objectifs peuvent inclure l’amélioration de la qualité du sommeil, la réduction du stress, le soulagement des maux de dos et l’augmentation des niveaux d’énergie. La mère doit être encouragée à ne pas se concentrer sur les chiffres et à écouter son corps au moment de déterminer l’intensité, la durée et la fréquence. Les entraînements l’aident à se sentir mieux, elle doit donc écouter son corps pour trouver des indices pour guider son entraînement, plutôt que pour atteindre certains chiffres.

Les femmes craignent parfois que l’exercice soit dangereux pour le bébé, mais il n’y a actuellement aucune preuve pour étayer ces inquiétudes. La recherche suggère même qu’une grossesse sédentaire pourrait comporter plus de risques qu’une grossesse active. Si maman se sent fatiguée ou ne peut tout simplement pas être motivée pour faire de l’exercice aujourd’hui, elle peut opter pour un entraînement léger, un entraînement court est toujours mieux qu’un entraînement manqué. La clé est pour elle d’écouter son corps : si cela ne se sent pas bien, alors ralentissez ou essayez autre chose. Si l’exercice vous fait du bien, allez-y !

Pour en savoir plus sur l’exercice prénatal, lisez les directives établies par l’American College of Obstetricians and Gynecologists.

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